Jak nabrat svalovou hmotu

Pánové a chlapci toužící po výrazné svalnaté figuře, mám pro vás základní informace jak nabrat vytouženou svalovou hmotu. Nečekejte zázraky do tří dnů ani recept jak snadno a rychle. Tvorba svalové hmoty je těžká dřina, která ovšem nezůstane nepovšimnuta okolím, zejména tím dámským!

V základu se jedná o tři kroky stále se opakující: kvalitní strava, těžký trénink a zasloužený odpočinek.

swimsuit-1082220_1920

 

Strava pro svaly

Začneme prvním stavebním kamenem: stravou. Bez dobrého jídelníčku svaly neporostou. Pamatujte si – bílkoviny jsou nutné pro růst svalů a sacharidy pro dodání energie. Jedno bez druhého nefunguje.

Kámen úrazu bývá v dlouhodobém předávkování se bílkovinami. Předpokládám, že nejste žádní kulturisté ani siloví sportovci na profi úrovni, takže experimenty s 2 gramy na 1 kilogram tělesné hmotnosti vypusťte ihned z hlavy. Palčivou otázkou zůstává jaký objem bílkovin vůči tělu zařadit do jídelníčku. Pro běžnou populaci platí 1 g / 1 kg. Příjem nad 1,6 g už tělo není schopno zužitkovat a přebytku se zbavuje – část je vyloučena močí a část pronikne do krevního řečiště, kde se mění na sacharidy jako případný zdroj energie. Jestli ovšem není tato uložená energie využita, končí v tělesné zásobárně ve formě tuku. Navíc při dlouhodobém vysokém příjmu proteinů hrozí poškození jater a ledvin. Držte se proto v rozmezí hranice 1,2-1,6 g / 1 kg tělesné hmotnosti v jednom dni, přičemž jednorázová dávka by neměla překročit 40 g.

Nespoléhejte však pouze na proteinové nápoje a hlídejte si stravu během celého dne. Varovat musím před klasickým kulturistickým jídelníčkem: kuře, ryby, rýže, tvaroh, vajíčka. Vaše strava by měla být pestrá s dostatkem zeleniny, nebojte se rostlinných zdrojů bílkovin. Byť se o nich tvrdí, že jsou tzv. neplnohodnotné, tedy neobsahují kompletní spektrum aminokyselin, při vzájemné kombinaci zajistí vše potřebné pro stavbu svalové hmoty. Srovnatelnou zástupkyní rostlinných bílkovin s živočišnými je sója.

Jak už jsem předeslala, k vaší vysněné mužné postavě budete potřebovat rovněž sacharidy. Bez nich to nepůjde a nepřiberete ani gram svalů. Během tréninku těžce napumpované svaly bez zásob glykogenu začne tělo samo doslova požírat. A jsme zase na začátku, marná námaha. Nebojte se proto ovoce, celozrnných výrobků, rýže natural, sladkých brambor a dalších kvalitních zdrojů sacharidů. Nezapomeňte – vaším úkolem je přibrat, ne se mučit hlady.

Pijte! Hlavně vodu. Pozor na slazené energetické nápoje, dokáží udělat více škody než užitku, omezte kávu a alkohol nahraďte nealkoholickým pivem.

Těžký trénink

Velký svalový objem nezískáte bez pořádné zátěže. Běh je sice fajn relax a podporuje kardiovaskulární systém, ale delší výběhy nejsou pro svaly to pravé. Zvolte krátké tratě s vyšší intenzitou – sprinty. Rozhodně ne každý den, kardio prostě nechte hubnoucím ženským protějškům.

Vy se vrhněte na intenzivní trénink velkých svalových partií – stehna, záda, hrudník a tricepsy. Tedy spíše krátké silové tréninky maximálně 4x do týdne. Základními cviky pro vás budou poctivé dřepy, benchpress, mrtvý tah, kliky a shyby. Buďte na sebe tvrdí, ale váhy přidávejte opatrně, není vaším cílem se hned ze startu strhnout a zmrzačit. Doporučuji najít si trenéra, který nejen sestaví tréninkový plán, ale pohlídá zátěž a bezpečnost při cvičení. Dobré jištění je k nezaplacení, navíc trenér dokáže ze svého svěřence opravdu vytřískat naximum 🙂

Důsledný odpočinek

Ikdyž to tak možná vypadá, svaly nerostou v posilovně, tam jen dojde k jejich narušení. Jídlem svalům dodáte potřebné zdroje k obnově a růstu. A právě při odpočinku tyto zdroje mají prostor k obnově svalových vláken. Tradá! Ne nadarmo se říká: Ráno moudřejší večera 🙂 Buďte v regeneraci důslední, nedostatečným odpočinkem se připravujete o své výsledky. A to přece nechcete.

Shrnutí:

  • bílkoviny jako potrava pro svaly: 1,2-1,6 g / 1 kg tělesné váhy za den
  • sacharidy pro energii
  • zelenina a ovoce jako zásobárna vitamínů a minerálů
  • pitný režim
  • těžký a intenzivní trénink do 1 hodiny
  • odpočinek